Menzioni d’onore

Sapodilla, fichi, bacche di sambuco, quinoa, guava, more selvatiche (loganberry), prugne secche, zucca, datteri, cocco.
I gruppi alimentari migliori. Legumi, cereali integrali, frutta, verdura.

Che cos’è la fibra insolubile? Perché è così importante?

Insolubile significa che non si dissolve nell’acqua, e quindi non viene assorbita dal corpo. I tipi principali di fibre insolubili sono cellulosa, emicellulosa e lignina, che favoriscono la digestione trasportando il cibo attraverso il tratto digerente e aiutano l’assorbimento di acqua da parte delle feci. Le fibre insolubili forniscono massa e ammorbidiscono le feci, contribuendo così a ridurre le emorroidi e le malattie diverticolari.

Lo sapevate?

Il cibo con un elevato contenuto di fibre contiene 5 g o più per razione, con buone fonti di fibre che variano da 2,5 a 4,9 g per porzione. La ricerca ha dimostrato che le fibre dietetiche, in particolare le fibre insolubili derivate dai cereali integrali, possono contribuire a ridurre il rischio di cancro colon-rettale anche del 40%. Inoltre, le fibre possono rappresentare un grande aiuto se si vuole perdere peso, in quanto aggiungono volume al cibo e possono prolungare i tempi di masticazione Ovvero: volume aumentato più tempo di masticazione prolungato uguale senso di sazietà (sensazione di sentirsi pieni e soddisfatti).
Quanto me ne serve?

La quantità di fibra totale consigliata per il consumo quotidiano da parte dell’Istituto di Medicina è 14 g per ogni 1000 calorie consumate. Un altro modo di considerare la faccenda e che donne e uomini sotto i cinquant’anni dovrebbero consumare rispettivamente 25 g e 38 g di fibre, mentre gli over 50 dovrebbero assumerne rispettivamente 21 e 30 g al giorno Il consumo ridotto è dovuto al fatto che gli anziani assumono meno calorie. Ironicamente, la stitichezza è spesso una delle malattie gastrointestinali più lamentate proprio tra chi ha più di cinquant’anni. Attualmente non si ha una raccomandazione specifica per un’assunzione di fibre allo stadio insolubile, ma solo un consiglio a consumare una grande varietà di cibo, in modo da soddisfare anche le esigenze di fibre.
Troppo!

Si tratta effettivamente di un’arma a doppio taglio. Una quantità di fibre insolubili non sufficiente può portare a stitichezza, mentre troppa può dare come esito feci liquide e acquose. Troppa ibra può anche aumentare la flatulenza intestinale e causare gonfiori crampi addominali. Queste sensazioni se ne andranno nel tempo, quando il corpo si adegua a una nuova assunzione di fibre o, viceversa, l’aumento di queste ultime è ridotto. In ogni caso potrebbe non essere affatto saggio assumere una quantità maggiore di fibre rispetto consigli dietetici, in quanto si potrebbe ridurre l’assorbimento di Minerali come calcio, ferro, magnesio e zinco.

Le integriamo? Gli integratori di fibre si presentano in una grande varietà di forme, dimensioni e composizioni, solitamente a base di crusca di frumento, cellulosa purificata, gusci di psillio in polvere. Gli integratori di fibre possono avere interazioni negative con farmaci prescritti, pertanto assumere le fibre da una varietà di frutta, verdura, legumi e cereali integrali potrebbe essere la scelta migliore quando si tratta di aumentare l’assunzione di queste sostanze.
Vincitore: Lenticchie

Le lenticchie sono una fonte eccellente di fibre, e contèngono anche amido resistente (RS — resistant starch), che potrebbe favorire la regolazione del glucosio nel sangue e la gestione del colesterolo oltre ad aiutare a combattere il cancro al colon. In uno studio svolto su 186 tra uomini e donne, i risultati hanno rivelato che chi consumava legumi, come le lenticchie, era esposto a un rischio inferiore di svi-luppare polipi nel colon, che sono associati allo sviluppo di cancro del colon.
Secondo classificato: Piselli spezzati

Che siano verdi o gialli, i piselli spezzati sono eccellenti per aiutare ad abbassare il colesterolo e contribuire a gestire i disturbi da zucchero nel sangue grazie al loro elevato contenuto di fibre. Un ampio studio che seguì oltre sedicimila uomini di mezza età ha scoperto che chi consumava legumi registrava una diminuzione dell’82% del rischio di sviluppare una malattia coronarica.
Terzo classificato: Fagioli di soia

I diabetici adulti a cui venne somministrato un integratore composto da fagioli di soia tostati hanno visto una sensibile riduzione della glicemia a digiuno e dei trigliceridi a paragone del gruppo di controllo. Inoltre, il gruppo cui vennero somministrati i fagioli di soia evidenziò anche attività antiossidanti aumentate, e questo potrebbe contribuire a proteggere dal danno ossidativo nei diabetici di tipo 2.
Quarto: Crusca di frumento

La crusca di frumento, ovvero l’involucro del chicco di frumento, è probabilmente uno dei prodotti secondari più sani nell’industria alimentare, eppure fino a questo secolo è stata totalmente ignorata. Ovvero fino a quando se ne sono scoperti i benefici per la dieta. Adesso è tipicamente lavorata per ottenere cereali e prodotti da forno, e la si può usare anche come integratore per alcuni cibi come yogurt, frullati, insalate o altri cibi, ai quali dà croccantezza e pregio alimentare. La crusca di frumento è una fonte eccellente di ferro, magnesio, niacina, fosforo, selenio e zinco, di riboflavina e tiarnina. Può essere usata per affrontare una serie di problemi digestivi e intestinali, come stitichezza o sindrome del colon irritabile (colite), oltre a contribuire a velocizzare il passaggio delle scorie attraverso il tratto digerente, rapidamente e senza ostacoli. Può anche apportare benefici a colesterolo, ipertensione e diabete di tipo 2.
Quinto: Fagioli pinto

Gli acidi fenolici e i flavonoli potrebbero svolgere un ruolo importante nelle attività generali antiossidanti dei fagioli pinto, che tuttavia risultano significativamente ridotte dai metodi di cottura abituali. Dopo averli messi in ammollo, il metodo di cottura da preferire dovrebbe essere quello a vapore.

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