Non si vive di solo grano

Oggi sempre più persone si scoprono intolleranti o allergiche al glutine, cioè alle proteine del grano (o frumento, è la stessa cosa). Solo il futuro ci dirà se questa è una moda, una nevrosi o una vera epidemia, ma per adesso tutto questo ha almeno una ricaduta positiva: ci porta a scoprire cereali “alternativi” al grano. Il problema è che facciamo un uso esclusivo del frumento, come se fosse l’unico cereale a disposizione, ma questa monotonia determina l’aumento dei casi di sovrappeso. Meglio, quindi, affiancare al frumento altri i cereali.

Le alternative al grano

I cereali integrali sono utili nelle diete: hanno un elevato potere saziante, offrono la giusta quantità di proteine, minerali, grassi e tutti i nutrienti indispensabili per chi vuole dimagrire. «Inoltre, prevengono la “chetogenesi”, un fenomeno che si verifica quando l’organismo, privato dei carboidrati, comincia a produrre energia dai grassi, rilasciando molecole che intossicano il corpo. Uno dei principali vantaggi dei cereali alternativi al grano è che spesso sono integrali, mentre le farine di frumento sono raffinate quindi hanno un alto indice glicemico: cioè rende più veloce il passaggio degli zuccheri nel sangue: un ostacolo per chi vuole dimagrire.

Tutte le diete dimagranti hanno in comune l’obbligo della prima colazione, e la ragione di questo risale alla notte dei tempi. Se al risveglio neghi il cibo di cui hai bisogno al tuo corpo; questo reagisce con un meccanismo che nel corso dei millenni ha contribuito a salvarci la pelle: smette di bruciare calorie e trasforma in riserve di grasso tutto ciò che ha sotto mano. In pratica, è come se il tuo organismo dicesse: “Qui di cibo non ce n’è, deve essere un periodo di carestia. Quindi mi conviene consumare il meno possibile e mettere al sicuro delle riserve”. E poiché le riserve sono sotto forma di adipe, tu ingrassi… anche se non ce ne sarebbe bisogno. Dolce o salata che sia, per fortuna 9 italiani su 10 hanno la buona abitudine di fare la prima colazione, pasto importantissimo per affrontare al meglio la giornata e far ripartire il corretto metabolismo. Il termine inglese “breakfast” ne esprime con chiarezza il significato, ovvero “interruzione del digiuno”. Pochi se ne rendono conto, ma al mattino ci si risveglia affamati poiché anche durante il sonno il corpo ha bruciato calorie per mantenere attivo il metabolismo basale, cioè le proprie funzioni vitali minime: temperatura, battito cardiaco, respirazione eccetera. Questo lavorio notturno brucia ogni ori una caloria per ogni chilogrammo del tuo peso corporeo. Se per esempio pesi 70 kg e dormi abitualmente 8 ore, in una notte bruci la bellezza di 560 calorie. E, parlando di calorie, al mattino dovresti assumere circa il 20% del fabbisogno calorico dell’intera giornata (da 300 a 400 cal) badando a mettere nel piatto non solo i nutrienti energetici quali carboidrati, proteine e grassi, ma anche vitamine e se li minerali. La prima colazione è fondamentale anche per idratare l’organismo, per ripristinare le scorte di glicogeno (gli zuccheri che sono la prima riserva energetica dell’organismo): è la regolarità a fare la differenza tra chi tende a ingrassare e chi ha un miglior controllo del proprio peso.

Possiamo, per esempio, fare colazione con fette biscottate e pranzare con una zuppa di cereali e verdure: ne bastano 35-40 g, con un apporto calorico minimo rispetto al classico piatto di pasta di 70-80 g. Il consiglio, quindi, è di preferire sempre gli altri cereali: la farina di frumento non ci mancherà, è dappertutto!

Attenti alle quantità

I cereali non sono ovviamente a zero calorie, ne contengono in media 350 ogni 100 g, ma grazie al loro potere saziante bastano piccole porzioni da distribuire nell’arco della giornata.

  • Antico grano egizio, oggi coltivato tra Canada e Usa. Rispetto al frumento contiene più proteine e grassi e meno carboidrati.
  • Privo di glutine e ricco di ferro e di fibre, è molto saziante.
  • Grazie all’elevato contenuto di fibre, garantisce il buon funzionamento dell’intestino e una prolungata sazietà.
  • Pianta originaria delle Ande, molto proteica (12,4 g/100 g), ricca di fibre e minerali. Si usa soprattutto per preparare zuppe e polpette.
  • Ricco di proteine, fibra, minerali e vitamine del gruppo B. Scegli il farro decorticato (che non necessità di ore in ammollo) e non quello perlato (che ha ancora il rivestimento esterno).
  • Contiene buone quantità di proteine, fibra, fosforo e niacina, una vitamina del gruppo B
  • Grano saraceno. Le sue proteine hanno un alto valore biologico.
  • Per l’alto contenuto di fibre, facilita il senso di sazietà. Ricco di minerali e vitamine.

Meglio pochi grassi o pochi carboidrati?

L’annoso dilemma è stato risolto in uno studio pubblicato su Cell Metabolism: un team di ricercatori Usa hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di grassi sono più efficaci per perdere peso, almeno nel breve periodo. In un esperimento con dei volontari, la dieta con pochi grassi ha permesso un dimagrimento di circa 89 g di grasso corporeo al giorno, mentre la privazione dei carboidrati ha condotto a una perdita di soli 53 g di grasso al giorno.

Sotto stress si è più golosi

Basta anche solo un piccolo stress, come una discussione con un collega o un rumore molesto, per farci perdere il controllo e decidere di concederci per esempio delle patatine fritte al posto di uno snack più salutare. La conferma arriva da una ricerca dell’Università di Zurigo, in Svizzera. Nello studio, alcuni volontari che normalmente conducevano una vita salutare, sottoposti a uno stress come immergere la mano nell’acqua gelata per tre minuti, perdevano il controllo delle loro buone abitudini alimentari.

Non si mangia camminando

D’accordo, siamo tutti sempre più indaffarati, ma consumare la prima colazione camminando porta a mangiare di più durante il resto della giornata. È la scoperta di un gruppo di ricerca dell’Università di Surrey, nel Regno Unito In particolare, durante l’esperimento i volontari che avevano mangiato una barretta di cereali in piedi, alcuni minuti dopo hanno consumato cinque volte più cioccolato rispetto a coloro che avevano invece fatto colazione comodamente seduti.

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